לראות שני יוגים מבצעים תנוחת אקרו אפית זה די מדהים, אבל להנחית אחד בעצמך זה אפילו יותר טוב. רק תשאלו את קלודין והונזה מ- YogaBeyond (הם כאלה מקצוענים, הם יצרו את ACROVINYASA, שמביאה את תרגול היוגה לאוויר, ומטיילים בקביעות לעשות הכשרות וריטריטים למורים). רוצים ללמוד איך לטוס כמוהם? עקוב אחר הטיפים שלהלן ונסה את שלוש התנוחות הבסיסיות שלהם. רק תוודא שיש לך בסיס, פלייר ותצפית!
מה צריך לדעת
כשאתה מתחיל עם אקרו, זכור להיות סבלני עם עצמך אם אתה לא משיג את המהלכים מיד! נסה כל תנוחה או מעבר לפחות שלוש פעמים לפני שאתה מתוסכל ממה שאולי השתבש. זוכר איך היה שיעור היוגה הראשון שלך? אותו דבר חל כאן, אבל עכשיו אתה עובד עם אדם אחר. שמרו על גישה של סקרנות מיטיבה, עבדו יחד וקחו בחשבון שזה אמור להיות כיף! התרגול הזה תמיד מצחיק אותנו, ובדרך כלל אנחנו בסופו של דבר חוגגים בכל פעם שאנחנו מחליקים את המעבר ומגלים משהו חדש. אז, שמרו על זה טרי, קליל ובעל רוח גבוהה, וזכרו, אם אתם נהנים, אתם עושים את זה נכון!
תנוחת ציפור קדמית
בסיס: הנח את הרגליים במקביל על עצמות הירכיים של העלון. ידיים מחוברות באחיזה RH2H (הפוכה יד ליד) עם האצבעות מצביעות החוצה והזרועות מושטות לגמרי. שאפו יחד, על עלון נשיפה רוכן קדימה תוך שמירה על הגוף הדוק וישר כשהבסיס מקבל את משקלם עם ברכיים ומרפקים כפופים. שלב את הבטן והושיט את הידיים עד ישרות ואת הרגליים עד 90, ערימת הקרסוליים על הברכיים, על הירכיים. כאשר מאוזן ויציב, שחרר ידיים.
פלייר: סנכרן את הנשימה עם הבסיס, שמור על גוף חזק תוך שילוב של שרירי הבטן והגב. המשך להרים את החזה ולהחזיק צורה. חבר ידיים עם בסיס באחיזה RH2H, זרועות מורחבות עורמות כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד בקו אחד. הישען קדימה בנשיפה ותעוף. לאחר האיזון, שחרר את הידיים ומצא את תנוחת הארבה.
ספוטר: עמוד לצד עלון בתנוחת סקוואט סומו. הנח זרועות כמו מדף מתחת לפלג הגוף העליון והירכיים של העלון. בדוק אם יש התאמה, תהיו הקול של התקשורת והחזירו את הבסיס והפלאייר לאיזון בעת הצורך.
תנוחת קשת
בסיס: מ-Front Bird, שמור על הבטן מאורסת ורגליים ערומות בגובה 90 עם הקרסוליים מעל הברכיים, מעל הירכיים. להאריך או להרפות את הקרסוליים והבהונות על מנת לשלוט על ההטיה קדימה/אחורה של גוף העלון. לתמיכה נוספת באיתור הושיטו את הזרועות לשמיים עם כפות הידיים פתוחות.
פלייר: מ-Front Bird, שמור על גוף חזק תוך שילוב של שרירי הבטן והגב. המשיכו להרים את החזה ולהחזיק צורה. לאחר האיזון, הושיטו לאט לאחור רגל אחת בכל פעם. הושיטו יד לקרסוליים החיצוניים או לעוד מתיחה ופתיחה לרוחב הכתפיים הקדמיות, הושיטו יד לקרסוליים הפנימיים. תבעטו בחזרה את הרגליים לידיים, הביטו למעלה וחייכו. חשוב להחזיק צורה, להישאר בשקט ולסמוך.
ספוטר: עמוד לצד עלון בתנוחת סקוואט סומו. הנח זרועות כמו מדף מתחת לפלג הגוף העליון והירכיים של העלון. בדוק אם יש התאמה, תהיו הקול של התקשורת והחזירו את הבסיס והפלאייר לאיזון בעת הצורך.
תנוחת לוויתן
בסיס: מהכס, אחזו בקרסוליים של פלייר כשהאגודלים פונים פנימה. דרוך רגליים אחת בכל פעם על גבו של פלייר עם עקבים על השכמות של העלון או ממש מתחת לכפיפה עמוקה יותר לאחור. האריכו את הידיים והרגליים לישר, אך לא מוערמות בגובה 90 בהתאם לאורך הגוף של העלון. ניתן להגביר/להקטין את הכיפוף לאחור דרך הביטוי של הקרסוליים והבהונות. זז לאט תוך כדי עבודה עם עמוד השדרה של העלון שלך.
עלון: מהכס, שלבו ידיים על החזה והתחילו להישען לאחור. הפעל את שרירי הליבה, מכופף הירך והירך כדי לרדת על כפות הרגליים של הבסיס בשליטה. לאחר היציבות, הושיטו את הידיים לאט מעל הראש וקחו כמה נשימות עמוקות.
ספוטר: עמוד לצד פלייר בתנוחת סקוואט סומו. הנח זרועות כמו מדף לאורך כל הדרך מתחת לגופו של העלון עם יד אחת מתחת לגב התחתון והשנייה מתחת לראשו של העלון. בדוק אם יש התאמה, תהיו הקול של התקשורת והחזירו את הבסיס והפלאייר לאיזון בעת הצורך.
רוצה ללמוד עוד אקרו? פנה לאינסטה ACROVINYASA של YogaBeyond.
